秋に眠れない理由｜季節の変わり目と睡眠の関係、対策を精神科医が解説

「夏は眠れていたのに、秋になったとたん眠れなくなった」——そんな声を毎年この時期に多くいただきます。秋の不眠には、気温・光・自律神経が複雑に絡み合っています。

今回は秋の睡眠が乱れやすい理由と、日常でできる対策をご紹介します。

秋に眠れなくなる3つの理由

秋分以降、日が沈む時間が一気に早まります。脳内の睡眠ホルモン「メラトニン」は光によって分泌が調整されるため、日照量が変わると体内時計が乱れやすくなります。特に朝に十分な光を浴びられないと、夜の眠りが浅くなることがあります。

秋は日中と夜の気温差が10℃以上になることも珍しくありません。体温調節を担う自律神経が頻繁に切り替わることで、眠りにつくための「深部体温の低下」がうまくいかなくなることがあります。

夏の暑さや冷房による冷えで蓄積した疲労が、秋になって一気に表面化することがあります。疲れているのに眠れないという悪循環が起きやすい時期です。

カーテンを開けて朝の自然光を10〜15分浴びることで、体内時計がリセットされ、夜のメラトニン分泌が整いやすくなります。曇りの日でも屋外の光量は室内の数十倍あるため、短時間でも外に出ることが効果的とされています。

就寝の1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお湯に入ると、一時的に上がった体温が就寝時にかけて下がり、入眠しやすくなります。熱すぎるお湯や就寝直前の入浴は逆に交感神経を刺激するため避けましょう。

寝室の温度は18〜22℃程度が快眠に向いているとされています。秋は夜間に急に冷え込むことがあるため、軽い毛布などで調節できる環境を整えることをお勧めします。

これらに当てはまる場合は、睡眠障害やうつ病などが背景にある可能性があります。一人で抱え込まず、心療内科・精神科にご相談ください。

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一人で抱え込まずに、まず電話してみてください。あなたの話を聞いてくれる人がいます。

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【免責事項】本記事は一般的な医療情報の提供を目的としており、個別の診断・治療を行うものではありません。症状が続く場合や気になることがある場合は、医療機関を受診してください。

著者：精神保健指定医・長友恭平（よつば加納クリニック院長）

日本睡眠学会「睡眠障害の診断・治療ガイドライン」（2023年版）
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
Roenneberg T, et al. “Epidemiology of the Human Circadian Clock.” Sleep Medicine Reviews, 2007.

この記事の著者

長友恭平（ながともきょうへい）

精神保健指定医 / よつば加納クリニック院長（宮崎県）
宮崎大学医学部卒業｜専門：心療内科・精神科

よつば加納クリニック

心療内科・精神科｜宮崎県

記事の内容についてご不安な方・受診をお考えの方は、お気軽にご相談ください。

🩺 院長コメント（長友恭平）

秋は日照時間の変化で睡眠のリズムが乱れやすい季節です。「なんとなく眠りが浅くなった」という訴えがこの時期に増えます。季節の変わり目に毎回不眠が悪化する方は、そのパターンを記録しておくと診察でも役立ちます。